A helyes étrend kialakításához meg kell ismernünk az alapanyagokat, illetve azok összetételét. Kalóriatáblázatokat mindenhol találni, azok remek segítséget nyújtanak abban, hogy megértsük, az alábbi listában szereplő ételek miért is tartoznak valamely kategóriába.
Fussunk tehát végig a főbb tápanyagokon aszerint, hogy melyikből mennyit szabadna fogyasztanunk (nem diéta idején, hanem általában!):
Bármilyen mennyiséget fogyaszthatunk az alábbiakból:
- salátafélék: jégsaláta, fejes saláta, paprika, paradicsom, retek, uborka
- karfiol, kelkáposzta, karalábé, kelbimbó, brokkoli
- kefir, natúr sovány joghurt, cottage cheese
- gomba
- víz, ásványvíz
Sokat fogyaszthatunk az alábbiakból:
- fehérjedús alapanyagok: sovány húsok, halak, tengeri herkenytűk, tojás, zsírszegény túró
- káposzta, zöldbab, sárgarépa
- light üdítők
- natúr müzli, zabpehely
Amit módjával javasolt fogyasztani:
- bab, borsó, lencse, szója
- gyümölcslevek (nem a cukros!)
- savanykás gyümölcsök
- barna kenyér, durum tészta, rizs
Amiből csak keveset fogyasszunk:
- zsírsavforrások: nyers olajos magok, olajos halak, növényi olajok, margarin
- édes gyümölcsök, lekvár, banán
- főtt gyümölcs (ez már veszít a tápértékéből)
- főtt burgonya, tarhonya
A legvégén elérkeztünk azokhoz, amiket jobb, ha kerülünk:
- chipsek, hamburger, sült krumpli, kolbász, virsli, panírozott ételek, cukros gabonapelyhek
- magas zsírtartalmú tej, tejföl, majonéz
- fehér kenyér, tészták, pizza, pogácsa, “hagyományos pékáru”
- édesség, sütemények
- cukros üdítők, kóla
Természetesen egy–egy alkalommal el lehet engedni magunkat, és csaphatunk egy “görbe estét vagy napot”. Viszont utána vissza kell állni a “régi kerékvágásba”, és akkor nem lesz különösebb gond a plusz kilókkal.
A fenti ételeket és mennyiséget figyelembe véve kell egy heti étrendet összeállítani és nekiállni a változtatásnak. Ehhez érdemes kiszámolni, kinek mennyi kalóriára van szüksége naponta – ezt a mennyiséget aszerint lehet túllépni (10-30 %-kal), hogy ki mennyit mozog hetente. A kalóriaszámításhoz segítséget nyújt az alábbi számítás, ezzel találkoztam legtöbbször, és kiindulásnak jó lesz, mert elég könnyű vele számolni (persze léteznek más számítások is):
Napi kalóriaszükségletünk kiszámítása tehát megközelítőleg:
Testsúlyunkból levonjuk a zsír mennyiségét (ami kb 20%). A kapott számot 24-gyel megszorozzuk, és megkapjuk az alapanyagcserénk kalóriaszükségletét.
Például akinek testsúlya 60 kg, annak 20%-a 12 kg, ez a zsír mennyisége. A testsúlyból kivonjuk a 12 kg-ot, megkapjuk a zsírmentes testtömeget, ami itt 48 kg. Ezt a számot megszorozzuk 24-gyel, ami azt jelenti, hogy 1152 kalória a minimális kalóriaszükséglete a szervezetnek. Ennyi kalóriára lenne szüksége tehát akkor, ha nem csinálna semmit, csak otthon ülne.
Az optimális kalória kiszámításához – hogy ne hízzunk, de nem is fogunk fogyni -, az irodai dolgozóknál 1,4-gyel, fizikai munkát végzők esetében 1,7-tel szokták megszorozni a minimális kalóriaszükséglet értékét.
Az étrend kialakításához eleinte érdemes a kalóriatáblázatot igénybevenni, mert abból nagyon jól látni, hogy amit összeállítottunk az étrendben, az mennyi kalóriát is jelent tulajdonképpen.
